Informacije

13 Hrana bogata vitaminom D koju morate integrirati u svoju prehranu

13 Hrana bogata vitaminom D koju morate integrirati u svoju prehranu

Vitamin D nije potreban samo za održavanje jakih kostiju. Iako je ovaj vitamin topiv u mastima - poznat kao "vitamin sunca" jer se prirodno pojavljuje u tijelu kada se sunčeve ultraljubičaste zrake apsorbiraju u kožu - od vitalnog je značaja za rast kostiju i nedostatak toga mogao bi dovesti do problema. S kostiju (poput lomova i osteoporoze) on ima i druge osnovne zdravstvene koristi.

"Svaka vrsta tkiva i ćelija u tijelu ima receptore za vitamin D ili njegove metabolite", objašnjava Julie Upton, suosnivačica Appetite for Health. "Poznato je da pomaže u reguliranju oko 2.000 gena koji kontroliraju sve, od apetita do smrti ćelija raka, ili regulacije imunog sistema."

Zapravo, studije provedene u posljednje dvije godine otkrile su da nedostatak vitamina D može povećati rizik od kroničnih glavobolja i raka mokraćnog mjehura. Suprotno tome, adekvatne količine ovog vitamina povezane su s poboljšanjem zdravlja srca (koje smanjuju rizik od srčanog udara i moždanog udara) i zaštitom od prehlade i gripe.

Budući da svaki dan provoditi više slobodnog vremena, pod sunčevim zrakama, nije uvijek moguće, mnogi se oslanjaju na suplemente kako bi dobili dnevnu dozu vitamina D. Odbor za hranu i ishranu Institut za medicinu Nacionalnih akademija Preporučuje 600 IU (međunarodnih jedinica) dnevno, međutim, neki medicinski stručnjaci kažu da odrasli mogu tolerirati i do 4.000 IU dnevno, a da pritom ne dožive štetne efekte.

Dakle, iako samo neke namirnice sadrže značajne količine vitamina D, možete povećati unos vitamina D kroz svoju prehranu, dodaje Upton.

Oglašavanje - Nastavite čitati ispod ulja jetre bakalara

Ovo ulje bogato hranjivim tvarima i omega-3 masnim kiselinama nalazi se na vrhu liste hrane bogate vitaminom D, osim bistrih dodataka, jer jedna kašika sadrži 1360 IU. Ako vam se ne sviđa ukus ovog ribljeg ulja, pokušajte ga pržiti na salatu ili dodati u a smoothie.

Neki brendovi dodaju aromu limuna, naranče ili metvice za poboljšanje ukusa.

Neke gljive

Gljive su jedini izvor vitamina D koji potiču iz poljoprivrednih proizvoda, kaže Vijeće gljiva. Proizvođači izlažu ovu niskokaloričnu hranu s visokim vlaknima na ultraljubičastu (UV) svjetlost kako bi povećali razinu vitamina D.

Gljive koje najviše apsorbiraju ultraljubičasto svjetlo: crimini, portobello, maitake i bijele gljive.

(Provjerite naljepnicu s hranom da vidite da li spominjete svoju izloženost vitaminu D ili UV zracima).

Recepti:

- Pileći i gljivani naresci
- Riža od gljiva sa gljivama

Swordfish

Ako ste ljubitelj mesa i pokušavate dodati više ribe u svoju prehranu, ne tražite dalje. Ova niskokalorična riba dostupna od svježe i smrznute ribe (85 gr sadrži otprilike 146 kalorija i 566 IU vitamina D) visoko je cijenjena zbog svoje mesnate teksture. Uz to, riba sabljarke ima mekan i slatkast okus, treba joj samo nekoliko minuta za kuhanje (obično manje od 10 minuta) i prilično je svestran, jer se može pržiti, peći, peći na žaru ili jesti roštilj. Samo morate imati na umu da biste ga trebali konzumirati umjereno, jer riba mač sadrži visoku razinu žive.

Jogurt

Iako varira ovisno o vrsti ili marki, jogurt (bogat proteinima) obogaćen vitaminom D može sadržavati otprilike 80 IU (porcija 170 gr). Međutim, mnoge su obogaćene verzije aromatizirane, što znači da su i bogate šećerima. Pročitajte naljepnicu s hranjivom hranom da biste izabrali najzdraviju mogućnost.

Recepti:

- Desayunos zdravo sa jogurtom
- Jogurt žele sa šipakom
- Losos s sosom od repe i jogurta

Losos

Ova popularna riba sa hladnom vodom nadaleko je poznata kao odličan izvor zdravih omega-3 masnih kiselina, kao i proteina, minerala i vitamina, od kojih je jedan vitamin D (porcija 85 gr. , sadrži 447 IU).

Prženi, pečeni na roštilju, dimljeni, pečeni, pirjani ili pirjani, preporučuje se odabir divljeg ili smrznutog lososa.

Recepti:

- Burger od lososa s pistacijama i guacamoleom
-Pita od lososa

Halibut

To je jedna od najvećih riba u moru. Halibut je blagog i laganog ukusa, sadrži zdrave doze kalijuma, vitamin B-6, vitamin B-12, cink, magnezijum i vitamin D, sa otprilike 200 IU u obroku od 85 gr. Iako su tamnije mesne ribe one koje sadrže najviše omega-3, kontrolišu nivo kolesterola i poboljšavaju simptome depresije, pahuljica je ipak dobar izbor za hranu bogatu esencijalnim masnim kiselinama.

Mleko

Šalica mlijeka obogaćena vitaminom D od cijelog, polu ili obranog, može sadržavati između 115 i 124 IU. Imajte na umu da nemasne alternative, uključujući rižino mlijeko, kokosovo mlijeko i bademovo mlijeko, mogu ili ne moraju osigurati znatnu količinu vitamina D ovisno o marki i proizvodu.

- riža s mlijekom i bobicama

Tuna riba

Porcija od 85 gr. Ova riba (konzervirana) bogata je omega-3 masnim kiselinama, kalijumom, fosforom i vitaminom A. Ovaj nemasni protein je takođe dobar izvor vitamina D, jer sadrži 154 IU po obroku. Birajte prirodnu konzervu konzerve za manji unos kalorija i više omega-3, prema Berkeley Wellness.

- Tartar od tune s ananasom
- Tunjevina s citrusima

Sok od narandže

Jedna šalica osvježavajućeg soka od naranče može sadržavati i do 137 IU vitamina D. No, nisu svi sokovi stvoreni jednakim: pročitajte etiketu proizvoda da biste bili sigurni da ne dolazi iz koncentrata i da je obogaćen vitaminom D (i vrlo verovatno kalcijum).

Sardine

Ove male (i ekonomične) konzervirane ribe s uljem donose mnoge zdravstvene koristi. Bogat je vitaminom B-12 koji potiče imunološki sustav, protuupalni selen, zdravim fosforom u kosti i vitaminom D: samo dvije sardine sadrže 46 IU. Dodajte ih u salatu ili ponesite sa kolačićem za brzu užinu.

- Punjene sardine od kelja

Teleća jetra

Iako teleća jetra nije jedna od najatraktivnijih namirnica, porcija 85 grama ovog visokokvalitetnog proteina sadrži 42 IU vitamina D. Uz to, ovo meso bogato hranjivim sastojcima bogato je željezom (za stanično zdravlje), cink (za regulisanje imunološke funkcije), vitamin A (za zdravlje očiju) i folat (za popravak DNK). Luk luk, ko se prijavljuje?

Jaja

Govorimo o žumanjcima. Tako je: mala kuglica sunčeve svjetlosti unutar jajeta sadrži 41 IU vitamina D.

Dok su se jaja tokom godina smatrala nezdravima, ova hrana bogata proteinima pokazala se neizostavnom namirnicom.

Ali imajte na umu da svi životinjski proizvodi, uključujući i jaja, mogu povećati razinu kolesterola zbog sadržaja zasićenih masti. Provjerite sa ljekarom ako trebate smanjiti LDL ("loš") holesterol.

- Deset recepata s jajima

Žitarice

Šalica žitarica za doručak obogaćena vitaminima i mineralima sadržavat će oko 40 IU vitamina D. Međutim, žitarice napravljene od integralnih žitarica vjerovatno imaju i veću dozu vitamina D. Dodajte porciju mlijeka i udvostručit ćete unos vitamina. D.

Via: Dan žena SAD


Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy (Decembar 2021).