Savjeti

22 hrane bogate vitaminom B12 za budne umove

22 hrane bogate vitaminom B12 za budne umove

Yossy Arefi

Vitamin B12 esencijalni je nutrijent za crvena krvna zrnca, neuronsku funkciju i sintezu DNK. To je u osnovi hrana za mozak! "Svakodnevno dobivanje B12 ključno je s starenjem, jer je nedostatak povezan s oštećenjem kognitivnih funkcija i promijenjenom neuronskom funkcijom", objašnjava Jaclyn London, direktorica prehrane u Institutu za dobro gospodarenje. "On misli da je to u svim proizvodima životinjskog porijekla i u obogaćenim žitaricama i mahunarkama." Ako ste zabrinuti da ne unosite preporučenu minimalnu dnevnu količinu od 2,4 mikrograma, obratite se svom ljekaru.

Hrani mozak jedenjem hrane s visokim sadržajem vitamina B12. Ovaj neophodni hranjivi sastojak nalazi se u mesu, ribi, mliječnim proizvodima i mnogim drugim, a to su glavni izvori koje ćete pronaći u supermarketu.

Oglašavanje - Nastavite čitati ispod 1 sira Ricotta

Meka je, ukusna i proširiva i iznenađujuće malo soli. Pola šalice daje vam 7% preporučene količine vitamina B12, da ne spominjemo unos kalcijuma i vitamina A.

Zainteresovani ste: Recepti sa sirom.

2 svinjska kotleta DANIELLE OCCHIOGROSSO

Svinjska kaša je bogat izvor mršavih bjelančevina i vitamina B12, a možete je zamijeniti s piletinom i za večerom. Sadrži samo jedan gram zasićenih masti po obroku.

Zainteresovani ste: Recepti za lov i svinjetinu.

3 Mozzarella

Tražite jednostavan način dodavanja B12 bilo kojem sendviču, supi, salati ili tjestenini (i da ne zaboravimo pizzu)? 30 grama mocarele pruža 5% preporučene dnevne količine ovog vitamina (i 8 dodatnih grama proteina).

Zainteresirani ste: Empanadila od luka i mocarele.

4 tunjevine

Na žaru ili u konzervi, ova masna riba vrlo je bogata omega-3, proteinima i vitaminom B12, stimulansima za mozak. Pokušajte jesti oko 350 grama masne ribe tjedno da biste zadovoljili vaše potrebe za ovim ključnim hranjivim sastojkom.

Zainteresovani ste: Salata od marinirane tune.

5 Skuta

Osim što vam nudi vitamin B12, ova namirnica ima i veliku količinu zasićenja s relativno malo kalorija. U 1/2 šalice od 1% nalazi se otprilike 90 kalorija i do 18 grama proteina. Na tost raširite sir (malo soli) ili ga koristite kao zamjenu za vrhnje i druge sireve u svojim receptima.

Zainteresovani ste: Dimljeni losos pecivo sa sirom.

6 kozica Iain Bagwell

On je kralj rakova! Škampi sadrže oko 80% dnevne vrijednosti vitamina B12. Uz to, odličan je izvor hranjivih sastojaka (povezanih sa zdravljem mozga i srca) i lean proteina. Poslužite uz povrće ili salate, ili za svježi koktel od škampa.

Zainteresovani ste: Tajlandska čorba sa rezancima od škampa i bundevom.

7 švajcarskog sira

Švicarski sir bogatiji je vitaminom B12 od ostalih sireva, koji osiguravaju otprilike 14% dnevne vrijednosti po 28 gr. Kombinirajte krišku sira s komadom voća kao grickalicu sa bjelančevinama, vlaknima i malo masti kako biste izbjegli više žudnje.

8 sardina

Ova je mala riba super ukusna i jednostavna za jelo, iz konzerve ili svježe s roštilja. Sardine su bogate mršavim proteinima i dokozaheksaonskom kiselinom (DHA), koji su ključni za razvoj mozga ploda (u maternici) i kognitivne funkcije u odraslih. Porcija srdela sadrži i gotovo 20% dnevne vrednosti vitamina B12.

Zainteresirani ste: Recepti s plavom ribom.

9 obogaćenih žitarica

Neke žitarice napravljene od cijelog ovsa ili zobnih mekinja obogaćene su vitaminom B12 i osiguravaju otprilike 30% dnevne vrijednosti u jednoj porciji. Pomiješajte žitarice sa nezaslađenim grčkim jogurtom ili ih ponesite sa šakom orašastih plodova za lagani ručak.

Zainteresovani ste: Osam recepata kakve nikada niste zamislili da napravite sa ovsenom kašom.

10 dagnji Mike Garten

85 grama školjki daje do 340% dnevne doze vitamina B12. Pored toga, bogati su leanim proteinima (20 grama), vitaminom C i gvožđem. Preporučujemo pirjanje sa maslinovim uljem ili provansalskim stilom, sa koromačem, belim lukom i paradajzom.

Zainteresovani ste: Brzi recepti i trikovi za kuhanje bez masti.

11 Mleko

Osigurava gotovo 20% dnevne vrijednosti u jednoj šolji, kava sa mlijekom ujutro može vam pomoći da se približite dnevnoj dozi vitamina B12. Odlučite se za obrano ili nemasno mlijeko za smanjenje kalorija bez žrtvovanja proteina.

Zainteresirani ste: 14 doručaka u skladu s novom prehrambenom piramidom.

12 školjki

Bilo da ih volite sirove ili u juhi, školjke su iznenađujuća superhrana. 85 grama školjki daje dovoljno željeza i kalijuma, kao i vitamina B12.

Zainteresirani ste: školjkaši.

13 Teletina Anna Williams

Dobar razlog jesti crveno meso: odličan je izvor vitamina B12. Nađite lokalni proizvod koji imate pristupačniji i hranjen travom kako biste ograničili utjecaj na stočarstvo na okoliš.

Zainteresovani ste: teleći tataki sa čipsom od kale.

14 piletina Mike Garten

Piletina je takođe dobar izvor vitamina B12 sa 13,7 mikrograma po šolji.

Zainteresovani ste: Zdravi recepti s piletinom.

15 jaja Mike Garten

Jaja su sjajan izvor vitamina B12, jer su idealna u salatama, juhama ili umućenim jajima za večeru. Uz to su jeftine!

Zainteresovani ste: prženi, ražnjići ili tortilja. kako uzimaš jaje?

16 ostrige

Nisu samo jedan delikatesa. 85 gr. kamenica sadrži 10,2 miligrama gvožđa i isto toliko vitamina B12.

Zainteresovani ste: 12 namirnica koje će očistiti vašu kožu.

17 Prehrambeni kvasac

Takođe poznato i kao "nooch", ovo preliv Potječe od melase šećerne trske ili repe. Omiljeno je veganima jer nudi tri puta dnevne potrebe za vitaminom B12, plus 8 grama proteina i 3 grama vlakana po 1/4 šalice pahuljica. Prelijte ih umakom od tjestenine, ili u nachos ili kokice za dodatni ukus.

Zanimaju vas: 12 bogatih, bogatih veganskih pica ... i vrlo jednostavna za pripremu

18 rakova

85 gr. rakovi sadrže 9,8 mikrograma vitamina B12. Odlučite se za sorte sa manje zagađivača i prostorije za manji uticaj na životnu sredinu.

19 lososa Mike Garten

Polovina fileta lososa sadrži 9 miligrama vitamina B12. Divlji losos je najzelenija opcija.

Zainteresirani ste: burger od lososa s pistacijama i guacamoleom.

20 Turska Mike Garten

Purani su jako ukusni i sadrže 48,2 mikrograma vitamina B12 po čaši.

Zainteresovani ste: 26 ideja za zdravu i ukusnu večeru!

21 pastrmka

Pastrmka, srodnica lososa, sadrži 4,2 mikrograma vitamina B12 u 85 gr.

22 haringe

Ove male ribe nude 3,6 mikrograma vitamina B12 u svakih 85 gr. Potražite atlantsku ili pacifičku haringu jer imaju malu količinu kontaminanata.

Via: Dobro vođenje SAD-a